14 alacsony kalóriatartalmú étel az éhség ellen

Te is fogyókúrázol, diétázol, vagy csak törekszel arra, hogy egészségesen étkezz? Ezekben az időszakokban veled is előfordul, hogy éhes maradsz vagy úgy érzed, hogy nem elég változatos az étrended?

Alacsony kalóriatartalmú ételek, melyek teltségérzetet okoznak

Szerencsére sokféle étel létezik, ami kevés kalóriát tartalmaz, mégis laktató. Ha figyelsz a kalóriabevitelre, de nem szeretnél éhezni, érdemes magas fehérje- és rosttartalmú élelmiszereket választanod. Mert vannak olyan élelmiszerek, amik ugyan kevés kalóriát tartalmaznak, viszont gyorsan felszívódnak, és nem okoznak hosszabban tartó jóllakottságérzést.

Melyek a legjobb alacsony kalóriatartalmú, laktató ételek?

Érdemes magas fehérje- és rosttartalmú élelmiszereket választani – ezek közül mutatunk be 14-et, a tenger kincseivel kezdve.

1. Halak és tenger gyümölcsei

A tenger gyümölcsei a legkevesebb kalóriát tartalmazó fehérjeforrások közé tartoznak. Néhány tájékoztató érték 100 grammra (főzve, illetve vízben vagy saját levében eltéve):

• Polip: kb. 80–130 kcal, 15–21 g fehérje – például PORTOMAR polip olívaolajban
• Kalmár és tintahal: kb. 90–150 kcal – például olasz tintahal vagy olasz kalmár
• Kagylók (szívkagyló, vájókagyló, kékkagyló): kb. 80–95 kcal, 12–14 g fehérje – például PORTOMAR szívkagyló tengervízben vagy vájókagyló tengervízben
• Tőkehal: kb. 80–85 kcal, közel 19 g fehérje
• Tonhal vízben vagy saját levében: kb. 110–120 kcal, 25 g fehérje felett

A fehérje hozzájárul az izomtömeg megőrzéséhez. A zsírosabb tengeri halak – lazac, makréla, szardínia – kicsit több kalóriát tartalmaznak, cserébe gazdagok omega-3 zsírsavakban: az EPA és a DHA hozzájárul a szív normál működéséhez (napi 250 mg bevitele mellett).

Tipp: ha figyelsz a kalóriákra, a tengervízben, saját levében vagy paradicsomszószban eltett konzerveket válaszd, és az olajos változatoknál csepegtesd le az olajat.

2. Alga

Az alga az egyik legkevesebb kalóriát tartalmazó élelmiszer: a beáztatott wakame vagy tengeri saláta 100 grammja kb. 40–50 kcal, a tengervízben eltett „sea bean” alga mindössze 17 kcal. A szárított algából egy ételhez csak néhány gramm kell, így kalóriában szinte elhanyagolható.

Közben egyszerre sokféle makro- és mikroelemet visz be: jódot, kalciumot, magnéziumot, káliumot és vasat, valamint számos vitamint (például A-, C-, E-, K- és B-vitaminokat). A jód hozzájárul a pajzsmirigy normál működéséhez, a magnézium pedig a fáradtság és a kifáradás csökkentéséhez.

Az alga rostban gazdag. Ezt a rostot az emberi szervezet nem emészti meg, a bélben élő baktériumok azonban lebontják.

A vad, természetes algamezőkről betakarított algákat senki nem permetezi és nem trágyázza: a tápanyagokat közvetlenül a tengervízből veszik fel.

Fontos: a magas jódtartalom miatt az algát – különösen a barnaalgákat, például a kombut – mértékkel, inkább ízesítőként érdemes használni. Ötletek: algapehely salátára és levesbe, alga tatár kenyérre, agar-agar növényi zselésítőként. További algatermékeinket itt találod.

3. Popcorn

Na, ezen biztosan te is meglepődtél, hiszen a legtöbben azt gondoljuk, hogy diéta vagy fogyókúra alatt ez a nasi biztos, hogy tiltólistás!
DE magas rosttartalmának köszönhetően a popcorn az egyik leglaktatóbb az alacsony kalóriatartalmú rágcsálnivalók közül. Persze csak akkor, ha nem a vajasat választod! Az ideális az lenne, ha minimális zsíradékon pattogna ki. 

Egy tanulmány összehasonlította a popcorn étvágyra gyakorolt hatását a krumpliból készült chipsével: azok, aki 100 kalóriányi popcornt ettek, teltebbnek és elégedettebbnek érezték magukat, mint azok, akik 150 kalóriányi burgonyachipset ettek.

4. Görögdinnye

A görögdinnye elsősorban akkor jut eszünkbe, amikor nyáron valami lédús és hideg finomságot szeretnénk fogyasztani. Arra nem is gondolunk, hogy magas víztartalma miatt nem csak hidratál, de jóllakottság érzetet is kelt, miközben minimális kalóriát tartalmaz.

100 gramm görögdinnye 30 kalóriát tartalmaz, emellett számos alapvető fontosságú mikrotápanyagot, például A- és C-vitamint.
Egy vizsgálat szerint, ha a zabkekszet azonos mennyiségű görögdinnyével helyettesítjük, jelentősen csökkenhet a kalóriabevitel.

5. Leves

Bár a levesről először nem az jut eszünkbe, hogy alaposan megtölthetjük vele a hasunkat, inkább „előételnek”, étvágygerjesztőnek tartjuk, vagy az étteremben a főételre várakozást töltjük ki vele. 

Mindezek ellenére a leves nagyon laktató is lehet. Természetesen a leves összetevőitől függően lehet alacsony- vagy magas kalóriatartalmú. Ha otthon készítjük a levest, akkor jó tipp lehet a híres káposztaleves, amit számtalan diétában is használnak (lásd pl. Ducan-diéta). Ha kész vagy félkész levest vásárolsz, akkor viszont érdemes alaposan áttanulmányozni a tápanyagtáblázatot és az összetevő listát is.

Egyes kutatások szerint a levesek laktatóbbak lehetnek, mint a szilárd ételek – még akkor is, ha ugyanazokat az összetevőket tartalmazzák.
Egy 12 ember bevonásával végzett vizsgálat például azt mutatta, hogy az olyan leves, amiben a hozzávalókat összeturmixolják lassítja a gyomor kiürülését, és hatékonyabban teremti meg a teltségérzetet, mint a szilárd étel vagy a darabos leves. Azért azt érdemes szem előtt tartanunk, hogy a krémlevesek bár laktatóak, magas kalóriatartalmúak is lehetnek! Ebben az esetben is nézzük meg az alapanyagok kalóriatartalmát és figyeljünk a sűrítés módjára is!

De a leves „klasszikus” felhasználási módja is hasznos lehet, ha figyelsz a kalóriákra, mert egy másik kutatás azt igazolta, hogy az étkezés előtti levesfogyasztás akár 20%-kal is csökkenti a teljes kalóriabevitelt ebéd közben. Jó választás lehet egy könnyebb húsleves, vagy húslé alapú leves a kalóriák minimalizálása érdekében.

6. Burgonya

A burgonya gyakran kerül a diétával kapcsolatban tiltólistára, mert elsőként mindenkinek a sültkrumpli vagy a chips jut az eszébe róla. Valójában a burgonya laktató és tápanyagokban gazdag élelmiszer.

Egy közepes méretű sült burgonya héjával együtt 161 kalóriát tartalmaz, de egyenként 4 gramm fehérjét és rostot is biztosít, és a teltségérzetet is előnyösen befolyásolja. Például laktatóbb, mint egy croissant.
A burgonya laktató hatása a burgonyában található fehérjebontó enzimnek köszönhető, amik csökkentik a táplálékfelvételt és fokozzák a teltségérzetet. 

7. Zab

A zab nem csak kalóriaszegény, de gazdag fehérjében és rostban, ami segíti a teltségérzet kialakulását.
100 g zab 389 kalóriát, 17 gramm fehérjét és 11 gramm rostot tartalmaz.

Egy 48 felnőtt bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy a zabpehely fogyasztása növelte a teltségérzetet, és csökkentette az éhségérzetet és a kalóriabevitelt a következő étkezéskor.

Nagyon sokféle kész zabkása alapanyaggal is találkozhatunk az üzletekben. Viszont több felmérés is kimutatta, hogy az „eredeti” zabpehely lényegesen jobb hatásfokkal tartja a teltségérzetet 4 órán keresztül. 

8. Görög joghurt

A görög joghurt nagyszerű fehérjeforrás, amelyet be lehet építeni a tápláló étrendbe.
Bár a pontos számok márkánként és ízenként eltérőek, egy 1 doboz (245 gramm) adag zsírmentes görög joghurt körülbelül 150 kalóriát és 25 gramm fehérjét biztosít.

Egy tanulmány azt vizsgálta, hogy egy zsírmentes görög joghurtos nassolnivaló hogyan befolyásolja az étvágyat az olyan magasabb zsírtartalmú nassolnivalókhoz képest, mint a csokoládé vagy a keksz. A joghurtot fogyasztó nők nem csak kevésbé érezték éhesnek magukat, de 100 kalóriával kevesebbet is fogyasztottak vacsorára, mint azok, akik kekszet vagy csokoládét ettek ugyanekkor.

Egy másik tanulmány pedig a görög joghurtot alacsonyabb fehérjetartalmú élelmiszerekkel hasonlította össze. Az eredmény: a magas fehérjetartalmú görög joghurt segített csökkenteni az éhséget és növelni a teltségérzetet az alacsonyabb fehérjetartalmú rágcsálnivalókhoz képest.

9. Túró

A túró szintén nagyszerű fehérjeforrás.
100 g alacsony zsírtartalmú túró körülbelül 11 gramm fehérjét és mindössze 72 kalóriát tartalmaz.
A megnövelt fehérjebevitel nem csak csökkentheti az étvágyat, de meg is hosszabbítja a teltségérzetet. 
Mi több, egy 30 egészséges felnőtt bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy a túró ugyanolyan hatással van a teltségérzetre, mint a tojás. 

10. Tojás

A tojás rendkívül tápanyagdús, mivel kalóriaszegény, de számos létfontosságú tápanyagban gazdag.
Egyetlen nagy tojás körülbelül 72 kalóriát, 6 gramm fehérjét, valamint számos fontos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.
Ezért jó ötlet nem csak a testépítőknek főtt tojással, rántottával vagy tükörtojással indítani a reggelt.
Egyes tanulmányok szerint a magas fehérjetartalmú reggeli csökkentheti a nassolás utáni vágyat.

11. Bogyós gyümölcsök

A bogyós gyümölcsök – köztük az eper, az áfonya, a málna és a szeder – tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal.
Például 100 g fekete áfonya mindössze 57 kalóriát, viszont 2,5 gramm rostot.
Emellett nagyszerű forrásai a pektinnek, egy olyan élelmi rosttípusnak, amely lassítja a gyomor kiürülését és növeli a teltségérzetet.

12. Chia mag

A chia mag nagy mennyiségű fehérjét és rostot zár magába, és még a kalóriatartalma is alacsony.
A chia mag különösen sok olyan rostot tartalmaz, ami felszívja a folyadékot, így képes megduzzadni a gyomorban elősegítve ezzel a teltségérzet kialakulását. Egyes kutatások szerint a súlyuk 15-szörösét is képesek folyadékban felszívni, amíg végighaladnak a tápcsatornán.
Elég, ha naponta egy-két adag chia magot teszünk az ételünkhöz. 

13. Sovány hús

A sovány hús hatékonyan csökkentheti az éhséget és az étvágyat az étkezések között.
Az olyan sovány húsok, mint a csirke, a pulyka és az alacsony zsírtartalmú vörös húsok alacsony kalóriatartalmúak, de tele vannak fehérjével.
Például 100 g párolt csirkemell körülbelül 150 kalóriát és 29 gramm fehérjét tartalmaz.
Egy vizsgálatban azok az emberek, akik ebédre magas fehérjetartalmú, húst is tartalmazó ételt ettek, 12%-kal kevesebb ételt fogyasztottak vacsorára, mint azok, akik magas szénhidráttartalmú, hús nélküli ételt ettek.

14. Hüvelyes zöldségek

Magas fehérje- és rosttartalmuk miatt az olyan hüvelyesek, mint a bab, a borsó és a lencse hihetetlenül laktatóak lehetnek.
100 g főtt lencse körülbelül 116 kalóriát, valamint 8 gramm rostot és közel 10 gramm fehérjét biztosít.
Több tanulmány is kimutatta, hogy a hüvelyesek erőteljes hatással vannak az éhségérzetre és az étvágyra.

Egy vizsgálat megállapította, hogy a babot és borsót tartalmazó étkezés jobban fokozza a teltségérzetet, és csökkenti az étvágyat és az éhséget, mint a borjú- és sertéshúst tartalmazó étkezés.

Egy másik, kilenc tanulmányt vizsgáló áttekintés arról számolt be, hogy az emberek 31%-kal teltebbnek érezték magukat, miután hüvelyeseket ettek, mint a magas szénhidráttartalmú tészta- és kenyérételeket.

Összefoglalva:

Ha fokozottan figyelsz a kalóriabevitelre, ettől még nem kell állandóan az éhséggel küzdened, vagy kizárólag egyféle, unalmas ételt enned. Sőt a főétkezések között sem kell lemondanod a nassolnivalóról. A sokféle laktató, sok fehérjét és rostot tartalmazó ételek fogyasztása segíthet megelőzni a sóvárgást bizonyos ételek iránt, és csökkenteni az éhségérzetet.
Aktív életmóddal és kiegyensúlyozott étrenddel párosítva ezek az alacsony kalóriatartalmú ételek egész napra elegendő táplálékot biztosíthatnak.

Alacsony és csökkentett energiatartalmú termékeink

A cikk egy része a Healthline.com cikke alapján készült